4 дні на тиждень
Сила (ріст)
Жироспалення
Відпочинок
ПН
Силове тренування
Все тіло, прямі підходи
ВТ
Жироспалення
Коловий формат
СР
Відпочинок
Відновлення / прогулянка
ЧТ
Силове тренування
Все тіло, прямі підходи
СБ
Жироспалення
Коловий формат
НД
Відпочинок
Сон, відновлення
Для росту м'язів:
- Прогресія — щотижня +1–2 повтори або жорсткіша резинка.
- До відмови — останні 2–3 повтори мають даватися важко.
- Темп — повільне опускання важливіше за кількість.
- Відновлення — м'язи ростуть у спокої; білок обов'язковий.
Для жироспалення: результат на ~70% залежить від харчування. Тримай високий пульс і мінімальні паузи в колах.